Meal prep-bowl med kylling, ris og yoghurtdressing

En venn av meg ga meg ideen til denne meal prep-bowlen da jeg klaget over å ha lite tid til forberedelse i løpet av uka. Sier jeg, som altids prøver å slippe til kjøkkenet for noe raskere.

Denne retten er genial fordi du kan gjøre alt klart søndag kveld når du har tid til å ta deg en øl eller et glass vin mens du kutter grønnsaker. Tro meg, det føles ikke som arbeid når du vet at alle lunsjene for resten av uka er sortert.

Smaker konge, holder seg i fire dager, og yoghurtdressingen topper det hele med sin friske syrlighet. Hemmeligheten er å pakke dressingen hver for seg. På den måten slipper du slappe grønnsaker.

Rett før du pakker sakene dine for dagen, drar du ut den lille dressings-beholderen og heller det over. Enkelt, ikke sant? Litt som et gourmetmåltid til lunsj!

Hopp til oppskrift

Meal prep-bowl med kylling, ris og yoghurtdressing

Skriv ut

Porsjoner: 4 Forberedelse: 15 Tilberedningstid: 45 45

Vurdering: 5.0/5

( 1 stemmer )

Ingredienser

400 g kyllingfilet
1 ss olivenolje
1 ts salt
1/2 ts pepper
2 ts paprikapulver
2 ts hvitløkspulver
--- Ris ---
2 dl ris
4 dl vann
1/2 ts salt
--- Grønnsaker ---
1 stor rød paprika, i terninger
200 g cherrytomater, delt i to
1 mellomstor agurk, i skiver
--- Yoghurtdressing ---
2 dl gresk yoghurt
1 ts honning
1 ss sitronsaft
1 fedd hvitløk, finhakket
Salt og pepper etter smak

Fremgangsmåte

Forvarm ovnen til 200 grader. Begynn med å krydre kyllingfiletene med olivenolje, salt, pepper, paprikapulver og hvitløkspulver. Masser krydderne godt inn og legg dem på et stekebrett.

Stek kyllingfiletene i ovnen i 25-30 minutter, til de er gjennomstekte (må ha en indre temperatur på 74 grader). La dem hvile i 5 minutter før du skjærer dem i skiver.

Mens kyllingen steker, kok opp ris. Skyll risen godt i kaldt vann før du legger den i en kjele med 4 dl vann og 1/2 ts salt. Kok opp, skru ned varmen, og la småkoke under lokk i 15-20 minutter til vannet er absorbert.

Fordel risen mellom fire oppbevaringsbokser når den er ferdig kokt og lett avkjølt. Dette gjør at den holder seg bedre gjennom uken.

Forbered grønnsakene mens risen koker. Skjær paprika og agurk i passende biter, og halver cherrytomatene. Legg grønnsakene i separate oppbevaringsbokser for å unngå at de mister sprøheten.

Lag yoghurtdressingen ved å blande gresk yoghurt, honning, sitronsaft og finhakket hvitløk i en bolle. Smak til med salt og pepper. Hell dressingen i små glass eller lufttette beholdere for oppbevaring.

Når alle komponentene er klare, fordel kyllingskivene over risen i hver boks. Sørg for at alt er helt avkjølt før du setter lokk på boksene.

Pakk dressingen separat så sørger du for at måltidene holder seg friske og sprø. Når det er lunsjtider, er det bare å ta ut yoghurtdressingen og helle over retten rett før servering.

Notater

Tips: Du kan variere grønnsakene etter sesong for å holde det spennende.

Varianter og tips

Vegetarversjon: Erstat kyllingen med stekt halloumi eller bønner for et potent alternativ uten kjøtt.
Glutenfri: Velg quinoa i stedet for ris – kok den på samme måte som ris, men sjekk hvilke merker som er sertifisert glutenfri.

Hva passer til

Server med en frisk fruktsalat til dessert — frisk fruktsalat med mynte og lime
Passer bra med en hjemmelaget iste med fersken for en forfriskende drikke

Vanlige spørsmål

Hvor lenge holder retten seg frisk i kjøleskapet?

Retten holder seg fint i opptil fire dager i kjøleskapet så lenge ingrediensene er pakket opp separat for å bevare sin kvalitet.

Kan jeg fryse meal prep-bowlene?

Det er best å fryse bare risen og kyllingen. Grønnsakene og dressingen kan bli vassne ved frysing. Tin risen og kyllingen i kjøleskapet over natten før du legger til ferske grønnsaker.